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10个阴瑜伽开髋体式,促进骨盆血液循环,让你重现少女肌!

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10个阴瑜伽开髋体式,促进骨盆血液循环,让你重现少女肌!
[ 来源:玛雅优伽  时间:2021-11-25  阅读:27次 ]

一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的。

而对于那些髋部僵硬紧张的伽人,阴瑜伽是一个不错的选择,它只需要用身体“7分力”去练习,在长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织温柔的打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

今天玛雅优伽给大家推荐1套阴瑜伽开髋序列练习,帮助你温和打开髋部,同时还能够修复身体,释放疲劳。此组练习循序渐进,效果会更好!

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

1、蝴蝶式

·坐立于垫面,双膝外展,双脚掌相对;

·双手抓在脚踝处;

·吸气延展脊柱,随呼气慢慢身体向前向下,直到头部落地;

·生理期可以在头部下方垫上瑜伽砖;

·保持3-5分钟

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

2、半蝴蝶式

·在蝴蝶式的基础上,将左腿向旁侧展开;

·左脚踝自然放松,脚尖自然指向正上方,保持3-5分钟;

·换侧练习。

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

3、龙式

·前屈准备,双手推地,将左脚向后迈开一大步;

·左腿伸直,屈膝使小腿脚背贴地;

·右小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方;

·吸气延展脊柱、呼气身体自然微前倾;

·头部放松,保持1-2分钟;

·换侧练习。

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

4、龙式变体

·在龙式的基础上,吸气延展脊柱;

·呼气,身体向前向下,手肘自然落在地面上或者瑜伽砖上;

·保持3-5分钟;

·换侧练习。

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

5、蜻蜓式

·手杖式准备,将双脚向两侧分开,双膝伸直,膝窝下沉;

·双脚踝自然放松,双脚脚趾指向正上方;

·吸气,延展脊柱,呼气,身体自然向前向下;

·头部放松,脊柱可保持微屈,释放后背后腰的压力;

·自然伸展腿部内侧,保持3-5分钟。

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

6、天鹅式

·四角板凳式准备,屈左膝向前落于双手之间,保持左小腿平行,脚趾回勾(髋部过于紧张,也可以将左脚靠近会阴区域);

·将右脚向后伸直,小腿脚背落于垫面上,右髋向前,左髋向后,髋部摆正;

·保持2-3分钟;

·换侧练习。

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

7、睡天鹅式

·在天鹅式的基础上;

·吸气延展脊柱,呼气身体向前向下;

·腹部贴向地面,双手臂向前伸展;

·额头点地,保持3-5分钟;

·换侧练习

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

8、鹿式

·手杖式准备,将左腿向后向旁侧打开;

·左大腿平行,内侧贴地,左小腿垂直,脚趾回勾;

·屈右膝,右小腿平行垫面,脚趾回勾

·吸气延展脊柱,保持1分钟

·换侧练习

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

9、方形

·手杖式准备,屈左膝,左膝外展,左小腿平行垫面,脚趾回勾;

·屈右膝,右膝外展,将右腿放于左腿之上,右小腿平行落于左小腿,脚趾回勾;

·吸气,延展脊柱,呼气,头部、身体自然放松向下;

·保持3-5分钟;

·换侧练习。

玛雅优伽阴瑜伽开髋体式

10、放松功

·仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽;

·双手放在身体的两侧,闭上眼睛;

·静静的冥想5-8分钟。

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