一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的。

而对于那些髋部僵硬紧张的伽人，阴瑜伽是一个不错的选择，它只需要用身体“7分力”去练习，在长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织温柔的打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

今天玛雅优伽给大家推荐1套阴瑜伽开髋序列练习，帮助你温和打开髋部，同时还能够修复身体，释放疲劳。此组练习循序渐进，效果会更好!

1、蝴蝶式

·坐立于垫面，双膝外展，双脚掌相对；

·双手抓在脚踝处；

·吸气延展脊柱，随呼气慢慢身体向前向下，直到头部落地；

·生理期可以在头部下方垫上瑜伽砖；

·保持3-5分钟

2、半蝴蝶式

·在蝴蝶式的基础上，将左腿向旁侧展开；

·左脚踝自然放松，脚尖自然指向正上方，保持3-5分钟；

·换侧练习。

3、龙式

·前屈准备，双手推地，将左脚向后迈开一大步；

·左腿伸直，屈膝使小腿脚背贴地；

·右小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方；

·吸气延展脊柱、呼气身体自然微前倾；

·头部放松，保持1-2分钟；

·换侧练习。

4、龙式变体

·在龙式的基础上，吸气延展脊柱；

·呼气，身体向前向下，手肘自然落在地面上或者瑜伽砖上；

·保持3-5分钟；

·换侧练习。

5、蜻蜓式

·手杖式准备，将双脚向两侧分开，双膝伸直，膝窝下沉；

·双脚踝自然放松，双脚脚趾指向正上方；

·吸气，延展脊柱，呼气，身体自然向前向下；

·头部放松，脊柱可保持微屈，释放后背后腰的压力；

·自然伸展腿部内侧，保持3-5分钟。

6、天鹅式

·四角板凳式准备，屈左膝向前落于双手之间，保持左小腿平行，脚趾回勾（髋部过于紧张，也可以将左脚靠近会阴区域）；

·将右脚向后伸直，小腿脚背落于垫面上，右髋向前，左髋向后，髋部摆正；

·保持2-3分钟；

·换侧练习。

7、睡天鹅式

·在天鹅式的基础上；

·吸气延展脊柱，呼气身体向前向下；

·腹部贴向地面，双手臂向前伸展；

·额头点地，保持3-5分钟；

·换侧练习

8、鹿式

·手杖式准备，将左腿向后向旁侧打开；

·左大腿平行，内侧贴地，左小腿垂直，脚趾回勾；

·屈右膝，右小腿平行垫面，脚趾回勾

·吸气延展脊柱，保持1分钟

·换侧练习

9、方形

·手杖式准备，屈左膝，左膝外展，左小腿平行垫面，脚趾回勾；

·屈右膝，右膝外展，将右腿放于左腿之上，右小腿平行落于左小腿，脚趾回勾；

·吸气，延展脊柱，呼气，头部、身体自然放松向下；

·保持3-5分钟；

·换侧练习。

10、放松功

·仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽；

·双手放在身体的两侧，闭上眼睛；

·静静的冥想5-8分钟。