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想练好瑜伽体式,先练好身体这个部位

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想练好瑜伽体式,先练好身体这个部位
[ 来源:玛雅优伽  时间:2021-11-15  阅读:76次 ]

瑜伽体式是大部分瑜伽习练者认识和喜爱上瑜伽的主要因素,那么如何练好瑜伽体式,身体的这个部位起着重要性的作用。那就是双脚。因为双脚以及脚踝是否有力,直接决定了整个体式练习的状态,同时在日常生活中,足踝的不稳定也会影响到我们的体态,比如足踝的失稳会影响膝关节、双腿以及髋部的稳定,甚至影响脊柱的健康。

玛雅优伽瑜伽教练

今天给大家分享一套加强根基、稳定脚踝、提升脚力的练习序列


第一步:放松足底筋膜

放松足底筋膜

将网球或者筋膜球放在足底

从脚掌开始放松,缓慢的按压滚动10次

然后从脚中部缓慢按压滚动10次

最后放松脚后跟缓慢按压滚动10次

直到双脚完全放松


第二步:放松脚背小腿前侧

放松脚背小腿前侧

双脚脚背贴地,跪立于垫面上

将右手放在身体后侧

缓慢的抬起右腿向上

让右脚右小腿的延展更加深入

保持30秒-1分钟,换侧练习


第三步:放松脚掌小腿后侧

放松脚掌小腿后侧

站立于墙面前端,右脚前脚掌推墙

脚后跟在地面上,双手扶墙

身体尽量靠近墙面

拉伸小腿后侧和脚掌

保持保持30秒-1分钟,换侧练习


第四步:抬脚趾练习

抬脚趾练习

站立于垫面上,将大脚趾向下压

抬起其余4个脚趾,并将脚趾打开到最大

呼气,抬起大脚趾向上

重复练习10-20次

将大脚趾抬起,其他脚趾依次抬起

还原,重复练习10-20次


第五步:背屈趾屈练习勾绷脚

背屈趾屈练习勾绷脚

坐立于垫面或椅子

先伸直脚背,然后回勾

注意膝关节、脚踝、第二脚趾在一条直线

重复练习10-20组,换侧练习


第六步:划圈练习

划圈练习

坐立于垫面或椅子

一只脚或者双脚顺时针划圈10-20次

然后逆时针划圈10-20次


第七步:背屈趾屈抗组练习

背屈趾屈抗组练习

坐立于垫面,右脚套在弹力带上

膝关节、脚踝、第二脚趾在一条直线

呼气,脚背下压,足背屈,吸气还原

重复练习10-20次,换侧练习


以上7组练习动作,能有效的锻炼双腿力量,对瑜伽习练者和瑜伽教练们在瑜伽体式方面非常有帮助。

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